認知の歪みを発見して心を楽にする【良くない思い込みです】
僕はいつもネガティブなことを考えてしまって、起こってもいないことを心配したり、自分を否定したりして、自分でメンタルを否定してしまいます。
他にも、何かやろうとすると自己否定や、不安が先に来てしまって、なかなか前に進めない人がいるかもしれません。
この記事では、そういったネガティブな思考の原因かもしれない認知の歪みの紹介を紹介します。
そしてこの認知の歪みを改善し、物事をフラットに考えて、一歩前に進むためにはどうすればいいかという改善までのステップを考えてみたいと思います。
認知の歪みとは
心理学用語で、事実ではないことをそうだと思い込む、少し歪んだ考え方です。
この歪んだ考え方が、思考の癖になっていて、もはや自動で繰り返されているので、自分でも気づきにくくなっています。
しかし、そのせいで実際にはよくない影響を自分や周りに与えてしまっています。
認知の歪みを知る
心のフィルター
ものごとの良い部分をまるで意識できなくなることです。
例
「この場所にいても何も良いことがない」
白黒思考
物事をすべてはっきりさせないと気が済まなくなり、白か黒かという極端な思考を持つことです。
いわゆる完璧主義ですね。完璧を求めるあまり行動に移せないということもあります。
例
「この企画書は誰にも文句を言われない出来にしないといけない」
マイナス化思考
良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまう
例
「今回上手くいったけど、これをもっと上手くやる人がいて、こんなこと大したことない」
過大評価・過小評価
自分が関心があることは過大に受け止め、反対に自分の予想や想像に合わない部分は小さく思っていることです。
例
「今回の失敗で自分は周りから嫌われる」
べき思考
「こうするべき」「あのようにするべき」と決めつけ、「べき」に基づく行動をしてしまうことです。
例
「上司言うことは聞くべきだ」
極端な一般化
数としてはとても少ない数に過ぎないのに、世の中の多くのことが同様の結果になると決めつけることです。
例
「自分みたいな性格の人は絶対に成功できない」
自己関連づけ
なにか良くないことが起きると、すべてが自分のせいで起きたように思い込み自分を責めてしまいます。
例
「友達の機嫌が悪いのは、自分の責任だ」
情緒的な理由づけ
そのときの自分の感情の動きだけがすべてで、実際の現実も感情だけで判断してしまいます。
例
「自分はダメな人間だと思う。だから実際にダメ人間だ」
自分で実現してしまう予言
自分で否定的な予測をたて自分の行動を決めてしまいます。その結果、否定的な予測通りに事が運び、やはり自分の予測は正しいと思い込んでしまいます。
例
「自分はこのまま失敗を続けてしまうんだ。実際にそうだから間違いない」
自分にあてはめる
次に認知の歪みがどういうものか知ったら、次は自分に置き換えて考えてみます。知識だけ持っていたとしても、自分に応用しなければ改善話されないからです。
自分がどういう歪みを抱えているのかを各認知の歪みに当てはめて書き出してみましょう。
全部を埋める必要はないですが、一つに複数書いてもいいと思います。
僕の場合はこんな感じになります。
白黒思考→「自分の能力が完璧じゃないと、この企画はできないと思っていた」
べき思考→「人はどんなことでも頑張って出来るようになるべきだ。と思っていた」
極端な一般化→「自分みたいなネガティブなやつが、誰かに好かれるなんて無理だと思っている」
原因を探る
自分の認知の歪みが分かったから、なぜその思考をするようになったのか、原因を探ってみます。
認知がわかった。じゃあ今からなくそうと思っても、今まで積み重ねてきた思考の癖なので、いきなり辞めるというのは、難しいです。
なので、一呼吸おいて、その思考の癖の原因となった自分の過去を振り返ってみます。
僕の場合だと、
白黒思考→サッカーの試合でミスをすると何度も怒られた。上手くいくと怒られない。怒られないために必ず上手く行くようにプレーしなければいけなかった。
べき思考→自分が頑張って勉強したり、練習したりしているんだから、周りも同じ努力をして欲しかった。
極端な一般化→どんなに努力したって長距離走で一位になれなかった時に、自分は何をやっても1番になれないと思ってしまった。
認知を正常に戻す
原因が分かったらついに正常に戻す作業です。
原因はおそらく過去の何かショックな出来事なんだと思いますが、それがあくまでその時に限定的に起こったこと、又は言われたことで、これからの自分には関係ないことだと認識してください。
これまで改善までのステップを書いてきましたが、何か嫌なことやネガティブな気持ちになったとき、文法を気にせずに紙に書き殴るのもいいと思います。その時に認知の歪みという知識があれば、自分の認知が実際に起こっていることズレているとわかるようになります
勘違いしないでほしいのは急に認知が正常に戻るというわけではなく、徐々に治っていくということ。
日々繰り返される思考を意識的に変えていくことで、徐々に思考が変化していきます。
例
サッカーの試合で怒られたけど、それはサッカーの試合だけであってこれからの自分には関係ないし、100％完璧な人や怒られない人はいない。自分だけじゃない。
自分だってそれを絶対にやらなければいけないわけじゃない。自分がやったからって他人も同じようにやる必要はない。
最後に
過去の経験をひきづって、歪んだ思考を繰り返すことによって、ずっと自分を苦しめていました。
苦しかった時に読んだ本に認知の歪みという知識が書かれていて、今の思考は自分の認知が正常に機能していないんだと気づき、改善できるものだと知りました。
認知が歪みまくっていた過去の自分に伝えられるなら、この知識を伝えてあげたいです。
もし自分ネガティブだなと思う人がいましたら、紙に自分が考えているものを書いて、認知が歪んでいないだろうか確認してみてください。
ありがとうございました。
参考
元住吉こころクリニックHP
